קטניות

 

מי הן ? - אפונה, חומוס, עדשים כתומות וירוקות, תורמוס, פול, סויה, מש, אזוקי, שעועית לבנה, שחורה ואדומה, לוביה...

 

מדוע כדאי לצרוך על בסיס יומיומי ?

 

• עשירות בחלבון – בשילוב עם דגנים יספקו לגוף חלבון מלא הכולל את כל חומצות האמינו החיוניות לגופנו.

• עשירות בברזל, סידן, אשלגן, מגנזיום, חומצה פולית וסיבים.

• בעלות אינדקס גליקמי נמוך ועתירות סיבים מסיסים המאיטים את תהליך ספיגת המזון –

יסייע באיזון רמת הסוכר בדם ולסיפוק תחושת שובע.

• דלות בשומן ובנתרן.

 

חלבון   או  פחמימה?

 

תכולת החלבונים בקטניות אמנם גבוהה, אך כדי לקבל מנת חלבון מקבילה לכמות החלבון שבמוצר חלבון מן החי   ( בשר, עוף, דגים וחלב ), יש לאכול כמות כפולה ואף יותר של קטניות.

לדוגמה, בכדי להגיע לכמות החלבון שבחזה עוף ( 150 גר' מבושל ) יש לאכול כ- 3 כוסות חומוס מבושל.

כמות כזו מכילה גם כמות גדולה מאד של פחמימות, המגדילה משמעותית את הערך הקלורי של המנה.

זאת לעומת הקלוריות של מנת חלבון מן החי ( דלים בשומן ) שמקורן ברובו בחלבון.

           

מרכיב החלבונים בקטניות אמנם משמעותי, אך לא דומיננטי כמו הפחמימות ולכן לרוב תחשבנה כפחמימה מורכבת, בפרט כאשר מעוניינים בירידה או שמירה על המשקל.

 

איך מכינים ?

 

* קטניות יבשות – העיקרון: השריה ובישול

  השריה במים ( מי ברז ) שמכסים כ-6 שעות, אפשר גם יותר ( 12-24 שעות ).

  יש להניח את הכלי במקום קריר, בקיץ אפשר במקרר.

  לשפוך את המים ולבשל במים רותחים משך כחצי שעה עד 3 שעות, בודקים.. עד שמתרככים.

  לאחר סינון המים ניתן להקפיא או לשמור במקרר מספר ימים.

  וכשרוצים לאכול, פשוט להוציא את הכמות הרצויה ולהכניס לתוך מים רותחים לכמה דקות.

 

נשמע מסובך, אבל...

 

* יש קטניות אשר אינן דורשות כלל השריה וגם נחוץ רק זמן בישול קצר, כחצי שעה בלבד וללא השריה:

  עדשים כתומות וירוקות, מש, שעועית ואפונה בצורתן הטריה, וגם אדממה ( סויה בתרמיל ).

 

* בסיר לחץ – הבישול יהיה קצר יותר, פחות משעה. ניתן להכין כמות גדולה ולהקפיא.

 

* אם רוצים אפשר גם לקנות אותן מבושלות ולחסוך את תהליך ההשריה והבישול – יש מגוון גדול כיום ברשתות

  השיווק ( לסנפרוסט למשל יש שעועית לבנה ואדומה, פול, חומוס ואפילו עדשים ירוקות ).

  מומלץ לרכוש אותן קפואות, אז נשמרים כל ערכיהן התזונתיים.

  שימורים פחות מומלץ - מכילים נתרן וחומרי שימור.

 

*בתפריט היומי ניתן לשלב את הקטניות לתוך הסלט הטרי, סלטים חמים, מרק סמיך, כמג'דרה בשילוב דגן

 מלא ( גריסים, קינואה, בורגול גס, שעורה, גרעיני חיטה, אורז בסמטי/מלא, כוסמת.... ), ממרחים ביתיים ועוד...

 

הנבטה

 

הפיכת הזרע לנבט לקבלת תוצר מזין יותר.

על ידי הנצת הנבט חל שיפור בזמינות התזונתית של החומרים המצויים בו והפחתה של גורמים בעייתים יותר כמו לקטינים, חומצה פיטית וחומצה אוקסלית.

 

* איך מנביטים?

 השריה במים שמכסים היטב למשך כ-12 שעות.

 אחרי ההשריה שוטפים ומסננים.

 מניחים במקום קריר ומוצל ושוטפים את הקטנית כל כמה שעות – במשך יום-יומיים.

 לאחר כ-2 שטיפות כבר ניתן לראות את הקטניות המונבטות.